हैमस्ट्रिंग चोट: क्या करें और कब डॉक्टर के पास जाएँ
दौड़ते या अचानक मुड़ते समय पीछे से तेज चुभन महसूस हुआ? ये आमतौर पर हैमस्ट्रिंग चोट (hamstring strain) का संकेत होता है। यह ऊपरी पिंडलियों के पीछे वाली मांसपेशियों की खिंचाव या छीलन है। सही समय पर सही कदम उठाएँ तो चोट जल्दी ठीक होती है और दोबारा नहीं होती।
सबसे पहले जानें कि चोट कितनी गंभीर है: ग्रेड 1 (हल्का खिंचाव), ग्रेड 2 (आंशिक फट), ग्रेड 3 (पूरा फट)। ग्रेड 1 में चलना-मचलना रहता है, पर दर्द होता है। ग्रेड 2 में चलने में दिक्कत और सूजन हो सकती है। ग्रेड 3 में चोट इतनी गहरी होती है कि चलना मुश्किल हो जाता है और कभी-कभी सर्जरी की जरूरत पड़ती है।
तुरन्त पहली मदद: RICE और क्या करें
घटना के तुरंत बाद RICE तरीका अपनाएँ — Rest (आराम), Ice (बर्फ), Compression (बांधना), Elevation (ऊँचा रखना)। बर्फ 15-20 मिनट के लिए 1-2 घंटे पर लगाएँ; सीधे त्वचा पर न रखें, कपड़े से लपेटकर लगाएँ। दर्द कम करने के लिए ऑवर-द-काउंटर पेनकिलर (जैसे आईबूप्रोफेन) अस्थायी मदद दे सकते हैं, पर डॉक्टर से सलाह लें। बांधने से सूजन कम रहती है और ऊँचा रखने से ब्लड फ्लो नियंत्रित होता है। शुरुआती 48-72 घंटे तक भारी गतिविधि बंद रखें।
रिकवरी और रिहैब: क्या एक्सरसाइज करें
पहले सप्ताह में हल्की गतिशीलता और धीरे-धीरे स्ट्रेच करें। दर्द बहुत तेज न हो तो एहतियात से चलना और हल्की स्ट्रेच मदद करती है। दूसरे चरण में स्ट्रेंथिंग और बायोमैकेनिकल काम आता है — हिप ब्रिज, हील ड्राइव्स, बेंट-नी हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच।
इकसेंट्रिक एक्सरसाइज (धीरे-धीरे मांसपेशी को लंबा करते हुए भार देना) बेहद असरदार है — उदाहरण के लिए नॉर्डिक हैमस्ट्रिंग काम, लेकिन इसे फिजियोथेरेपिस्ट की निगरानी में ही शुरू करें। धीरे-धीरे स्पोर्ट-विशेष आंदोलन और तेज़ स्प्रिंट की तैयारी करें।
सर्जरी की जरूरत तब आती है जब हैमस्ट्रिंग पूरी तरह फट चुकी हो या मांसपेशी अपने जोड़ से अलग हो गई हो। ऐसे मामलों में डॉक्टर इमेजिंग (USG/MRI) के बाद निर्णय लेंगे।
रोकथाम पर थोड़ा ध्यान दें: वार्म-अप और सक्रिय स्ट्रेच हर अभ्यास से पहले करें, ट्रेनिंग में प्रोग्रेसिव लोडिंग रखें, और हैमस्ट्रिंग की मजबूती पर काम करें—विशेषकर इकसेंट्रिक वर्क। हाइड्रेशन और ठीक नींद भी मांसपेशियों की रक्षा करती है।
कब डॉक्टर को दिखाएँ? अगर सफेद-नीला ब्लू-वीड ब्रूज़िंग, तेज सूजन, चलने में असमर्थता, या दर्द 1-2 हफ्ते में घटता नहीं तो तुरंत विशेषज्ञ दिखाएँ। फिजियोथेरेपिस्ट आपके लिए सही एक्सरसाइज प्लान बनाएगा और सही समय पर खेल-रिटर्न का मार्गदर्शन देगा।
याद रखें, जल्दबाजी में खेल पर वापस लौटना सबसे आम वजह है चोट दोबारा होने की। आराम, सही रिहैब और स्टेप-बाय-स्टेप प्रोग्रेस से आप सुरक्षित और तेज़ी से लौट सकते हैं।
धृव जुरेल हैमस्ट्रिंग की चोट से उबरे, आईपीएल 2024 में राजस्थान रॉयल्स की सफलता में योगदान देने को तैयार
राजस्थान रॉयल्स के विकेटकीपर-बल्लेबाज धृव जुरेल ने खुलासा किया है कि उन्हें हैदराबाद में सनराइजर्स हैदराबाद के खिलाफ मैच के दौरान हैमस्ट्रिंग की चोट लग गई थी। जुरेल ने अब चोट से पूरी तरह उबर लिया है और 15 मई को गुवाहाटी में पंजाब किंग्स के खिलाफ अपने सीजन के पहले मैच में राजस्थान रॉयल्स की प्लेइंग इलेवन में वापसी की।
